¿Cómo entrenar en casa con mancuernas?

Qué músculos se pueden trabajar con mancuernas

El entrenamiento con mancuernas ofrece una gran variedad de entrenamientos. Gracias a esto, podemos entrenar y desarrollar una gran cantidad de músculos:

  • Hombros
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Espalda
  • Pecho
  • Abdominales
  • Piernas
  • Glúteos

Este tipo de entrenamientos lo puede desarrollar cualquier tipo de persona, joven o mayor, personas en forma o aquellas que están empezando. La diferencia entre los tipos de entrenamiento radicará en el nivel de intensidad de los mismos. Para el desarrollo de estos ejercicios en casa lo mejor es la compra de mancuernas regulables, ya que en un único juego de pesas dispondríamos de un rango de pesos desde los dos kilogramos hasta los. La marca líder en este segmento del mercado son las pesas Bowflex. Dentro de la gran variedad que nos ofrece Bowflex destacan las SELECTTECH 1090I, con un rango de hasta 17 diferentes pesos.

Beneficios de entrenar con mancuernas

  1. Posibilidad de ir aumentando poco a poco los pesos de las mancuernas para ir aumentando la intensidad de los entrenamientos.
  2. Los músculos se ejercitaran de una forma más equilibrada.
  3. Ejercicio muy recomendado para la quema de grasa, tanto durante la realización del ejercicio como una vez finalizado.
  4. Nos permiten el entrenamiento de los grandes grupos de músculos y al mismo tiempo de los músculos estabilizadores.
  5. Permiten un desarrollo en sintonía de los diferentes grupos de músculos.
  6. Tonificación de todos los músculos del cuerpo.
La gran ventaja del entrenamiento con pesas en casa es el desarrollo en armonía de todos los músculos del cuerpo, quemando grasas y tonificándonos al mismo tiempo.

Cómo usar adecuadamente las mancuernas

El entrenamiento con pesas hay que realizarlo con precaución, ya que tiene riesgo de producir lesiones musculares sino tomamos una serie de precauciones durante la realización del mismo. Lo más crucial es mantener una postura apropiada a lo largo del ejercicio que estemos desarrollando.

Uno de los puntos más críticos y peligrosos durante este tipo de entrenamiento son los momentos de coger y dejar las pesas. Durante estas dos acciones debemos mantener una postura correcta de todo el cuerpo, especialmente de la espalda, flexionando las piernas para levantar las mancuernas del suelo y no forzar la espalda.

Por ejemplo, cuando realices sentadillas, flexiona tus rodillas hasta que tus músculos estén paralelos al suelo y vuelve al movimiento inicial de pie. Si haces curl de bíceps, extiende el brazo completamente y sube la mancuerna hasta llegar a tu hombro.

Qué usar de pesas en casa

Si optamos por entrenar en casa, una buena idea es utilizar los diferentes objetos que tenemos en nuestro hogar para desarrollar un buen entrenamiento. Las diferentes opciones de las que disponemos son las siguientes:

  • Botellas o garrafas de agua, de aceite o cualquier otro líquido.
  • Las cajas del detergente en polvo para lavar la ropa.
  • Libros.
  • Paquetes de harina u otros alimentos.

Cualquiera de estas opciones son buenas elecciones para sustituir a un buen par de mancuernas. Además, podemos acompañar el entrenamiento con algunas de estas pesas en casa empleando otras opciones que nos puede ofrecer nuestra casa, como escalones para realizar flexiones o escobas para realizar giros rusos con barra.

Tipos de entrenamiento

Entrenar hombros con mancuernas en casa

Para el entrenamiento de hombros con mancuernas disponemos de distintos ejercicios:

  • Remo horizontal: apoyando una rodilla sobre un banco y el brazo estirado, con el contrario realizamos levantamientos de pesas. Debemos de mantener la espalda lo más recta posible para evitar lesiones.
  • Elevaciones laterales con tronco inclinado: separamos un poco los pies, como del ancho de la espalda, y nos inclinamos hacia adelante manteniendo la espalda recta. A continuación realizamos elevaciones laterales con las pesas, como si de un pájaro moviendo sus alas se tratara.
  • Kettlebell renegade row: en este ejercicio partimos de una posición de plancha con los brazos extendidos apoyados sobre dos pesas rusas. A continuación realizamos levantamiento de pesas en un movimiento de remo, llevando los codos haca atrás.

Como sacar pecho con mancuernas en casa

El ejercicio rey para el desarrollo de pecho en casa son las aperturas con mancuernas. Este es un ejercicio de alta intensidad, con el que podemos conseguir unos muy buenos resultados en un corto medio plazo.

El puntos clave para realizar este ejercicio de la forma correcta son:

  • Sujeta las mancuernas con las palmas mirando hacia el centro
  • Espalda erguida durante todo el entrenamiento
  • Estira los brazos hacia arriba y luego flexiona los codos

Ejercicios de bíceps con pesas en casa

Para el entrenamiento con bíceps en casa disponemos de múltiples opciones, tanto de ejercicios como de diferentes elementos que podemos emplear para ello. Un buen ejemplo de ello es el WAITER CURL CON MOCHILA. En lugar de una mochila también se puede usar una bolsa llena de bricks de leche o cualquier otra cosa que aporte peso. Gracias a esto podemos ir regulando el peso con el que queremos entrenar.

Para poder practicar este ejercicio de forma correcta debemos sujetar la mochila con ambas manos manteniendo los codos pegados al cuerpo, subiendo muy lentamente la mochila hasta rozar con las manos en la barbilla.

Para el desarrollo de los bíceps en casa también podemos practicar los siguientes ejercicios:

  • Curl de bíceps
  • Curl con mancuernas tipo martillo
  • Frogger con curl de bíceps

Sentadilla con pesa rusa

Con la práctica de este ejercicio podremos ejercitar de una atacada el CORE, hombros, gemelos, espalda y glúteos.

Con la práctica de este ejercicio conseguiremos los siguientes beneficios:

  • Mejorar fuerza en cuádriceps.
  • Desarrollar la estabilidad del CORE y piernas.

En el desarrollo de este ejercicio debemos tener precaución manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio y la cabeza recta y mirando al frente.

Material para entrenar en casa

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