Escalador cruzado

¿Qué es el escalador cruzado?

El escalador cruzado es una variante del ejercicio del escalador convencional, el cual consiste en elevar las rodillas hacia los codos en posición de flexión sobre una esterilla.

En este caso, las elevaciones de rodilla no se realizan hacia el codo del mismo lado, sino que las rodillas se dirigen al codo del lado contrario, de ahí su denominación de cruzado.

¿Qué músculos trabaja el ejercicio escalador cruzado?

El escalador involucra casi todo los músculos del cuerpo, pues hace trabajar a las piernas, glúteos, abdomen, espalda, hombros y brazos. Esta variante de escalador en concreto trabaja además en mayor medida los abdominales oblicuos al desplazar las rodillas a los codos del lado contrario.

Abdominales oblicuos
Abdominales oblicuos

Por lo tanto, se trata de un ejercicio considerado idóneo para ponerte en forma y por supuesto para realizar en casa pues no necesitas más que una simple esterilla. Así que… ¡Nada de excusas y a trabajar!

¿Cómo se hace el ejercicio escalador cruzado?

Este ejercicio supone un nivel de dificultad baja y la posición inicial la consigues colocándote en la esterilla en posición de flexión con las manos separadas al más del ancho de los hombros. Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Es crucial una correcta postura para asegurarte que trabajas los músculos correctos y sobre todo para evitar lesiones. Ahora, manteniendo los abdominales contraídos mueve una rodilla hacia el codo opuesto. Tras volver a la posición de partida, realiza el mismo movimiento con la rodilla contraria, de nuevo al codo opuesto.

Mujer realizando escalador cruzado
Mujer realizando escalador cruzado

Puedes variar la intensidad del ejercicio cambiando la velocidad siempre en función de tu forma física, cuanto más rápido consigas realizarlo, más intensidad estarán aplicando al ejercicio y por lo tanto conseguirás un mejor resultado.

Sin embargo, regula la velocidad siempre teniendo en cuenta que debes ser capaz de realizar las series abajo indicadas. De nada sirve que la velocidad de tus piernas sea muy elevada pero que no seas capaz de aguantar con el ejercicio los segundos establecidos.

Puntos clave de este entrenamiento

  • No forzar la postura y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, de otro modo toda la tensión se concentrará en la parte lumbar.
  • Es recomendable realizar el ejercicio con calzado deportivo.
  • Es necesario dominar la técnica del escalador convencional antes de comenzar a entrenar con esta variante.

Beneficios del escalador cruzado

  • Desarrollo de fuerza en la parte superior del cuerpo.
  • Ejercicio muy bueno para tu corazón.
  • Mejora la resistencia.
  • Ideal para quemar grasa y por lo tanto para perder peso.

Series y repeticiones

Para un ejercicio beneficioso realiza entre 3 y 5 series de 40 segundos de ejercicio con 15 de segundos de descanso entre cada una de las repeticiones.

  • 40 segundos de entrenamiento
  • 15 segundos de descanso
  • 40 segundos de entrenamiento
  • 15 segundos de descanso
  • 40 segundos de entrenamiento
  • DESCANSO

Además, puedes realizar series combinado el ejercicio del escalador con otros como sentadillas. Una idea de entrenamiento consistiría en 3 series de 30 segundos de escalador cruzado alternadas con 10 segundos de sentadillas.

  • 30 segundos de escalador cruzado
  • 10 segundos de sentadillas
  • 30 segundos de escalador cruzado
  • 10 segundos de sentadillas
  • 30 segundos de escalador cruzado
  • DESCANSO

¿Cuántas calorías se queman con el escalador cruzado?

La cantidad de calorías quemadas varía en función de cuánta actividad física realices. Si lo que buscas es perder peso lo que necesitas en conseguir un déficit de calorías, es decir, quemar más calorías través del ejercicio de las que consumes.

Las calorías quemadas con el escalador cruzado están entre 150 y 200 calorías por 15 minutos de ejercicio (estimando un peso de la persona de 60 kg). La variación se debe a la intensidad puesta en el ejercicio (velocidad) y de la eficiencia con la que se realice (postura correcta).

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