Escalador

¿Qué es el escalador?

El escalador o también llamado “mountain climbers” es una combinación de trabajo de fuerza y resistencia. Consiste en mover las piernas como si estuviese escalando, de ahí su nombre, o subiendo escaleras estando siempre en posición de flexión sobre el suelo o esterilla.

Hay que tener en cuenta que se trata de un ejercicio aeróbico, lo que supone un buen trabajo del sistema cardiorrespiratorio y resulta ideal para quemar calorías. Además, es un ejercicio perfecto y completo para hacer en casa.

¿Qué se trabaja con el escalador?

Se trata de una actividad muy completa a nivel muscular pues durante su práctica se involucra principalmente a los músculos abdominales (oblícuos, recto del abdomen) y flexores de la cadera. A mayores, existen otros músculos también implicados en segundo plano:

  • Músculos del hombro (deltoides).
  • Tríceps
  • Glúteos
  • Cuádriceps y gemelos
Músculos ejercitados con escalador
Músculos ejercitados con escalador

¿Cómo se hace el escalador?

Es importante realizar el ejercicio correctamente para conseguir el objetivo deseado pero sobre todo para evitar posibles lesiones. Prepárate y sigue estas instrucciones:

  • Colócate en posición de flexión con las manos apoyadas en el suelo o esterilla de forma que los brazos estén completamente rectos y directamente debajo de los hombros.
  • En esta posición, asegúrate de mantener la cabeza al frente y espalda recta. La cabeza debe estar alineado con los abdominales, glúteos y piernas.
  • Una vez estabilizado el tronco levanta un pie del suelo llevando la rodilla hacia el pecho hasta que este esté aproximadamente a la altura de la cadera. Vuelve a la posición inicial y repite ahora el ejercicio con la otra pierna.
  • La velocidad y por tanto intensidad de la actividad queda a tu elección en función de tu forma física. Si eres principiante es recomendable que comiences con un ritmo lento que debes ir aumentando poco a poco.

NOTA: Asegura la efectividad del ejercicio manteniendo el abdomen contraído en todo momento.

Aquí tienes un video explicativo en el que podrás ver a una mujer realizando el escalador.

Puntos clave

  • No forzar la postura y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, sino toda la tensión se concentrará en la parte lumbar.
  • Mantener la cadera en la misma línea que los tobillos y los hombros. En caso contrario, estarás sobrecargando la zona de las rodillas y el trapecio.
  • Es recomendable realizar el ejercicio con calzado deportivo.

Beneficios del escalador o mountain climbers

  • Es una actividad aeróbica que no produce impacto.
  • Trabaja los abdominales pues intervienen para mantener estable la posición lo que te ayudará a mantener una buena condición física.
  • Ideal si lo que buscar es pérdida de peso pues se queman muchas calorías.
  • Mejora la coordinación, agilidad y capacidades respiratorias.

Series y repeticiones

Llegados a este punto, cabe confirmar que el escalador puedes practicarlo como parte de tu calentamiento o directamente incluirlo en tu rutina de entrenamiento por intervalos, también denominado como entrenamiento HIT.

Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes realizar las siguiente rutinas en las que se incluye este ejercicio:

  • Principiante: realiza entre 3 y 5 series con 20 segundos de trabajo y 60 segundos de descanso.
  • Intermedio: realiza entre 4 y 6 series de 30 segundos de trabajo con 40 segundos de descanso.
  • Nivel avanzado: realiza entre 3 y 5 series de 60 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso.

Resumiendo, el escalador o mountain climbers son una buena elección para incluir en tus entrenamientos sobre todo si tu objetivo es perder peso y tonificar tu core y tren inferior. Sin embargo, no olvides que para ello es imprescindible dominar la técnica y esto se consigue simplemente con repeticiones y persistencia. ¡Ánimo y a por ello!

¿Cuántas calorías se queman con el escalador?

La cantidad de calorías quemadas con este entrenamiento varía sobre todo en función de la intensidad aplicada al ejercicio, es decir, la velocidad con la que se realice. Además, también varía en función de qué tipo de escalador realices.

Con el escalador convencional podrías llegar a quemar entre 120 y 180 calorías por 15 minutos de ejercicio. Sin embargo, si te decantas por variantes que añadan balón medicinal o fitball el número de calorías quemadas aumenta gracias a estos equipos que aportan inestabilidad al ejercicio. En este caso podrías estar entre las 150 y 220 calorías por 15 minutos de trabajo.

Estos valores están calculados para una persona que pesa 60 kg. Por lo que en función de tu físico podrían variar ligeramente.

Diferentes variantes del escalador o mountain climbers

Como casi siempre ocurre con este tipo de entrenamientos, existen diversas variantes del escalador convencional o mountain climbers que te permiten trabajar con intensidades diferentes e incluso conocer nuevos movimientos que posiblemente no hayas realizado antes.

Para que la monotonía no pueda contigo mientras te pones en forma en casa, aquí te recomendamos las diferentes opciones para practicar el escalador:

Escalador manos elevadas

Escalador pies elevados

Escalador con disco deslizante

Escalador cruzado

Escalador con balón medicinal

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