Giros rusos con barra

¿Qué es el giro ruso?

El giro ruso es unos de los ejercicios por excelencia en Crossfit y consiste en realizar rotaciones repetidas del tronco a ambos lados. Su principal beneficio es el fortalecimiento de los músculos de la zona central del cuerpo, en concreto los abdominales y el core.

El giro ruso con barra es una variante del giro ruso convencional o también denominado russian twist, que en este caso se realiza de pie y con una barra como único equipamiento además de las pesas que quieras añadir.

Se trata de un ejercicio totalmente recomendable para entrenar en deportes de remo, pues simula el movimiento de paleo.

¿Qué músculos trabaja el giro ruso?

El giro ruso es considerado como una de las mejores formas para trabajar los músculos oblicuos internos y externos así como el recto mayor del abdomen. Unos oblicuos fuertes son imprescindibles para que todo el soporte de nuestro core no recaiga solamente en nuestro abdomen y espalda baja. Además, este ejercicio involucra también, aunque en menor medida, a los hombros y brazos.

Abdominales oblicuos a los lados y recto abdominal en el centro
Abdominales oblicuos a los lados y recto abdominal en el centro

Los giros rusos te ayudarán a conseguir una cintura fuerte y una muy buena forma física en poco tiempo y sin salir de tu casa.

El giro ruso con barra fortalece los músculos oblicuos internos, externos y el recto abdominal.

¿Cómo se hace el giro ruso o russian twist con barra?

La posición inicial es de pie, recto y con los pies separados aproximadamente el ancho de los hombros. Sujeta ahora uno de los extremos de la barra y manteniendo tus brazos rectos, contrae los abdominales a la vez que giras tu core para desplazar la barra a uno de los lados. A continuación, gira con fuerza hacia el lado contrario y continua repitiendo el ejercicio con un ritmo elevado pero estable.

Añade a la barra el peso que te permita tu forma física, nunca sobrecargues tus músculos. Es preferible empezar con un peso ligero e ir aumentando poco a poco el peso y por lo tanto la intensidad del ejercicio.

El punto clave del ejercicio es mantener el abdomen contraído en todo momento para que el entrenamiento sea eficaz.
Hombre practicando giros rusos con barra
Hombre practicando giros rusos con barra

A continuación, un video sobre la técnica de los russian twist con barra.

Series y repeticiones de giros rusos con barra

Realiza entre 3 y 5 series de entre 15 y 20 repeticiones. Ten en cuenta que una repetición consiste en giro a la derecha y giro a la izquierda.

  • 20 repeticiones de giros rusos
  • 10 segundos de descanso
  • 20 repeticiones de giros rusos
  • 10 segundos de descanso
  • 20 repeticiones de giros rusos
  • DESCANSO

Si eres principiante, no fuerces o sobrecargues tus músculos. Empieza con series de menos repeticiones pero que puedas realizar sin parar en mitad del ejercicio. Posteriormente, con el tiempo aumenta progresivamente el número de repeticiones por serie.

Beneficios de los giros rusos con barra

  • Ayudan a mejorar el equilibrio, coordinación, estabilidad y postura.
  • Mejoran la resistencia muscular de los brazos.
  • Ganas fuerza abdominal a la vez que lumbar.
  • Fortalece la cintura.

¿Cuántas calorías se queman con giros rusos con barra?

Como ocurre con cada entrenamiento, el número de calorías quemadas depende mucho de la intensidad del ejercicio y en este caso también del peso aplicado en la barra. Cuanto más peso e intensidad (velocidad), más calorías quemarás con este ejercicio. El peso que debes añadir a tu barra va en función de tu condición física. Debes elegir un peso que te suponga un esfuerzo a la hora de realizar el ejercicio pero que a la vez te permita completar las series establecidas.

Se puede concluir que con la realización de este ejercicio podrás quemar entre 80 y 150 calorías por 15 minutos de trabajo.

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