Plancha lateral con pelota suiza

La plancha lateral es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los músculos de la zona abdominal y lumbar. Además, al realizarla sobre una superficie inestable como la de la pelota suiza se complica algo más el ejercicio y hace que se utilicen incluso los músculos más profundos del abdomen debido a la necesidad de mantener el equilibrio. Puesto que se trata de un ejercicio isométrico, el objetivo es mantener la misma posición durante el máximo tiempo posible. De este modo, se activan los flexores laterales y los abductores de la cadera, para lograr una cierta estabilidad lumbar. A mayores, también se trabajan el deltoides, el trapecio y el tríceps braquial.

Ejecución

Para colocarte en posición, estira una pierna manteniéndola alineada con el tronco y el brazo. A continuación estira la otra colocando el pie justo encima (también puedes apoyar un pie justo delante del otro en lugar de ponerlo encima, lo que te ayudará a mantener el equilibrio) y coloca el brazo libre estirado. Respira de forma relajada y mantén la posición el máximo tiempo que puedas. Repite después hacia el otro lado.

Hombre realizando plancha lateral sobre pelota suiza
Hombre realizando plancha lateral sobre pelota suiza

Puntos clave para la realización de plancha lateral con pelota suiza

  • Es necesario que la pelota suiza esté un poco deshinchada, ya que si está muy hinchada, no podrás realizar la plancha.
  • Es recomendable realizar el ejercicio con calzado deportivo.
  • Tu postura debe mantenerse inmóvil, pues se trata de un ejercicio isométrico.
  • Es importante mantener el codo flexionado a 90 grados.
  • Mantener la cadera en la misma línea que los tobillos y los hombros. En caso contrario, estarás sobrecargando la zona de las rodillas y el trapecio.
  • En el momento en que no puedas mantener ya la postura finaliza el ejercicio. Poco a poco irás aumentando este tiempo.

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