Russian twist

¿Qué es el russian twist?

El russian twist o giro ruso es un ejercicio dirigido a los músculos del abdomen que consiste en realizar rotaciones de tronco sucesivas. Este ejercicio puede realizarse sin equipamiento alguno, es por esto que se trata de un entrenamiento ideal para realizar en casa.

Sin embargo, en niveles más avanzados se emplea un peso o carga. Continúa leyendo para saber cómo se realiza y todo lo que este entrenamiento te puede aportar.

¿Qué músculos trabaja el russian twist?

El russian twist es uno de los ejercicios más potentes para fortalecer nuestro CORE. Con este entrenamiento fortalecemos los abdominales oblicuos internos y externos además del recto abdominal. Este ejercicio permite, por lo tanto, muscular tus oblicuos y conseguir una cintura más fuerte haciendo que los oblicuos se definan y marquen.

Si lo que buscas es definir los músculos del abdomen, este es tu ejercicio.

El russian twist fortalece los músculos oblicuos y recto abdominal.

¿Cómo se realiza el russian twist?

Para comenzar el entrenamiento, siéntate sobre la esterilla inclinando tu cuerpo hacia atrás hasta alcanzar un ángulo de 45º. Ahora flexiona las rodillas y despega los pies del suelo para quedarte como único apoyo del cuerpo, los glúteos.

Mantén contraído el abdomen en todo momento para mejorar el equilibrio y evita arquear la columna en exceso. A continuación comienza el ejercicio girando el torno a un lado y al otro. En las manos puedes sujetar una pesa rusa (las recomendables y más vendidas son las mancuernas ajustables bowflex), mancuerna, un disco o un incluso un balón medicinal para aportar intensidad al entrenamiento. A mayor peso de la mancuerna o disco mayor intensidad en el ejercicio.

Puntos clave en la realización de russian twist

  • Mantener el cuerpo estático, evitar balancearlo hacia adelante y hacia atrás durante el ejercicio.
  • Aprieta tus abdominales lo más fuerte posible para lograr la máxima efectividad.
  • No te sientes demasiado vertical pues estarás ejerciendo presión sobre tu espalda baja, lo que puede llegar a provocarte lesiones. La espalda debe estar ligeramente inclinada hacia atrás.
Para principiantes, cabe indicar que puedes realizar el ejercicio apoyando los talones en el suelo para ganar estabilidad. Poco a poco ganarás fuerza abdominal lo que te permitirá practicar el ejercicio de la forma convencional.

Series y repeticiones

Puedes realizar entre 3 y 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una dependiendo de tu nivel de forma física y de tu fuerza abdominal.

  • 20 repeticiones de russian twist
  • 15 segundos de descanso
  • 20 repeticiones de russian twist
  • 15 segundos de descanso
  • 20 repeticiones de russian twist
  • DESCANSO

Realizando el ejercicio habitualmente notarás que progresivamente podrás ir aumentando el número de series y repeticiones.

Beneficios del russian twist

  • Ganar fuerza abdominal a la vez que lumbar.
  • Fortalece la cintura.
  • Ayuda a definir y marcar tus abdominales.
  • Si lo realizar con peso, mejorarás la resistencia muscular de tus brazos.

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GIROS RUSOS CON BARRA

Este tipo de ejercicio tiene es una variante del Russian twist convencional.

La técnica es similar pero en este caso el ejercicio se realiza de pie.

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