FITBALL

¿QUÉ ES UNA FITBALL?

Seguro que muchos de nosotros nos lo pasábamos en grande cuando éramos pequeños jugando con nuestra bola saltarina: esa pelota gigante con una simpática carita dibujada y cuernos que nos ayudaban a estar bien agarrados y no salir volando. De pequeños hacemos muchísimo ejercicio sin apenas darnos cuenta, simplemente porque estamos jugando, porque estamos pasándolo bien. Y si disfrutábamos tanto con este juguete… ¿por qué no incorporarlo a la vida adulta? No estamos diciendo que volvamos a nuestra infancia (o tal vez un poco sí), sino que utilicemos esta bola gigante conocida como fitball para ponernos en forma.

No es una pequeña locura nuestra, el fitball es una práctica deportiva que, desde los años 60 del siglo pasado, va sumando, día a día, nuevos adeptos. Primero nació como actividad de rehabilitación, luego se fue incorporando a los gimnasios y en los años 80 los californianos incluyeron música y empezaron a diseñar divertidas tablas para realizar en grupo. Ahora está tan extendida la utilización de las fitballs que incluso ya hay oficinas que han sustituido las tradicionales sillas por estas bolas gigantes para cuidar la espalda de todos sus empleados.

fitball

Estamos ante las bolas de gimnasia o bolas suizas, más conocidas por su nombre en inglés: fitballs. A estas alturas muchos gimnasios ya cuentan con ellas como un material más, como las mancuernas o las máquinas, que sirve para hacer múltiples ejercicios. Pero no sólo son parte del paisaje habitual del gym, cada día más, hay personas que lo tienen en casa para poder hacer pequeñas tablas de ejercicios cuando la pereza o la falta de tiempo impiden salir a practicar otro tipo de actividad física. Sin duda, una herramienta útil para ejercitarnos también desde nuestro hogar mientras duró la cuarentena por coronavirus.

BENEFICIOS DE LA FITBALL

El uso de las fitballs en la práctica deportiva es considerado por los expertos como parte de “un entrenamiento funcional”, ya que permite trabajar el cuerpo como un todo global, con lo que el ejercicio siempre es más completo. En este sentido, el entrenador personal Fernando Sánchez precisa algunas de las propiedades que se atribuyen a estas bolas gigantes. Estos son los beneficios del fitball:

  • El fitball es una actividad encuadrada dentro de la denominada ‘slow gym’, es decir, gimnasia suave que, sin embargo, permite trabajar todo el cuerpo de forma completa.
  • Mejora el equilibrio y la propiocepción, esto es, el sentido que permite saber cuál es la posición relativa de los diferentes músculos a lo largo de todo el organismo.
  • Aunque con las fitballs se pueden entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado core (la parte media del cuerpo donde se encuentra el transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos) y en los estabilizadores de la columna.
  • Precisamente este trabajo con la zona core hace que haya un mejor control postural, puesto que se fortalecen los músculos de esta área y, con ello, la capacidad de una mayor estabilidad del cuerpo.
  • La superficie y la relativa dureza de las fitballs hace que se adapte a las diferentes características de las personas que las usan.
  • Las bolas gigantes ofrecen un acondicionamiento físico integral, ya que, con ellas, se trabaja tanto la coordinación y la flexibilidad como la resistencia y la fuerza.
  • Las fitballs también se utilizan como complemento en clases de actividades aeróbicas, por lo que es una herramienta más para hacer trabajar el sistema cardiovascular. Se pueden incluir tanto en la fase de calentamiento como en la de ejercicios y, por supuesto, en la parte final de estiramientos.

CONSEJOS PARA ENTRENAR CON FITBALL

Hay una serie de pautas que deben seguir las personas que practiquen fitball, ya sea como una herramienta de acondicionamiento físico en casa durante la cuarentena, o habitualmente en el gimnasio, o bien como un elemento de ayuda en la rehabilitación de alguna lesión. Así, lo ideal es hacer una evaluación inicial para adaptar los ejercicios con fitball al nivel de forma y de ese modo poder ir diseñando una progresión correcta.

Además, es importante determinar cuál es el objetivo de este entrenamiento, puesto que no serán los mismos ejercicios, cargas y repeticiones para, por ejemplo, personas que deseen trabajar el tren superior y ganar fuerza en situaciones de equilibrio dinámico o realizar una reeducación postural por problemas de lumbalgia.

Estos son algunos consejos para practicar fitball correctamente:

  • La bola que cada uno debe usar dependerá de la altura y de la longitud de las piernas. Así, la persona debe formar un ángulo de 90 grados con sus piernas flexionadas una vez esté sentado y con los pies perfectamente apoyados en el suelo. Es difícil calcular la talla exacta, pero aquí tienes una tabla general sobre la pelota que necesitarías:
AlturaDiámetro
1,50 m45 cm
1,60 m55 cm
1,70 m65 cm
1,80 m75 cm
1,90 m85 cm
  • Es importante inflar correctamente la bola de fitball. No debe cargarse demasiado ni quedar muy floja, puesto que haría que no hiciésemos los ejercicios con seguridad y corrección.
  • Estas bolas gigantes se pueden pinchar, por lo que es mejor no utilizarlas en exteriores. Como en todo, hay diferentes calidades de fitball y siempre es mejor elegir una con un material resistente, aunque sea algo más cara.
  • Para limpiarlas, basta con lavar las pelotas con un trapo mojado. Si es necesario, se puede utilizar jabón pero sin frotar con espartos u otro material abrasivo.
  • Como en cualquier actividad física, debes calentar antes de empezar los ejercicios y no te olvides de estirar cuando termines para evitar lesiones.
  • Una correcta hidratación es muy importante antes, durante y después de la tabla de ejercicios de fitball.
Mujer con fitball
Mujer con fitball

EJERCICIOS CON FITBALL

RODILLAS AL PECHO

Situando los pies sobre la fitball y las manos apoyadas en el suelo en posición de flexión llevamos las rodillas al pecho flexionando las piernas y haciendo rodar el el balón. Con este ejercicio trabajaremos el abdomen además de los brazos al mantener la flexión isométrica.

ABDOMINALES

Con los dos pies bien firmes en el suelo, túmbate boca arriba sobre la fitball, apoyando la parte baja de la espalda sobre ella; has de formar un ángulo de 90 grados con tu espalda y piernas. Coloca las dos manos detrás de la nuca y trata de levantar el tronco haciendo fuerza con los abdominales y sin que la pelota se mueva. Vuelve a recuperar la posición y realiza otra subida. Si lo que deseas es TRABAJAR LOS ABDOMINALES OBLICUOS, con esta misma posición de partida, debes subir el tronco hacia un lado como si el codo izquierdo quisiera llegar a la rodilla derecha y viceversa.

FLEXIONES

Una forma de trabajar el pecho y los brazos con un fitball es HACIENDO FLEXIONES con este. Importante, cuanto más cerca esté el balón de nuestros pies de más fuerza requerirá el movimiento. Podemos empezar con el apoyado en nuestra cadera y poco a poco ir bajándolo.

ZANCADAS

Usando el fitball como apoyo de uno de nuestros pies podemos realizar ZANCADA en el sitio deslizando el pie que queda atrás sobre el balón. Además de equilibrio este ejercicio requiere de fuerza para levantar nuestro cuerpo con una sola pierna.

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