SACO BÚLGARO

Qué es el saco búlgaro

El saco búlgaro o sandbag es un tipo de material de entrenamiento pensado para realizar los ejercicios con un mayor esfuerzo. Gracias a su gran versatilidad en cuánto a tamaño y peso pueden ser utilizados por todo tipo de deportistas.

mujer saco bulgaro
Mujer entrenando con saco búlgaro

Qué aporta al entrenamiento y beneficios

La principal característica del saco búlgaro es que nos permite realizar un entrenamiento funcional completo. Por el tipo de ejercicios en los que se emplea, son necesarios casi todos los músculos del cuerpo, lo que facilitará un desarrollo muscular armónico y proporcionado.

Este equipamiento tiene su origen el la lucha grecorromana, de ahí que su principal función sea la de mejorar el rendimiento explosivo y cardiovascular.

Uno de los principales beneficios que genera en nuestro cuerpo el entrenamiento con sandbags, es la mayor estabilidad de piernas que ganamos, especialmente en las rodillas.

Otra de las principales funciones del saco es la de aumentar la intensidad en nuestro entrenamiento diario. Es muy recomendado en los entrenamientos fitness al permitir un desarrollo motriz gracias a las acciones dinámicas, en el control de la zona del núcleo y el trabajo cardiovascular.

Por último, el saco búlgaro es un arma muy efectiva en la quema de calorías. Es perfecto para los entrenamientos tipo HIT o Tabata. Además de fortalecer la musculatura, nos dotará de una mayor flexibilidad y ayuda a reducir el riesgo de lesiones musculares o articulares.

Cómo elegir el saco búlgaro apropiado

La elección del saco se basará en el objetivo de nuestro entrenamiento. Según entrenadores expertos en la materia, si lo que buscamos es el desarrollo de las capacidades cardiovasculares a través de sesiones de larga duración, usaríamos un sandbag con peso ligero. Por ejemplo, para un hombre de entre 75 y 80 kilogramos de peso lo aconsejable sería un saco de entre 12 y 15 kg, mientras que para una mujer de entre 55 y 60 kilos lo recomendado sería un saco de entre 8 y 12 kilos.

Estos valores no se pueden tomar al pie de la letra, lo importante es tener claro el objetivo de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, si lo que queremos en mejorar la explosividad , deberíamos usar sacos con entre 6 y 12 kilos más de lo explicado en el párrafo anterior.

Tipos de ejercicios

BURPEE CLÁSICO

burpee con saco búlgaro

Consisten en realizar una sentadilla en la que se baja con el saco agarrado a la altura del pecho, de un salto se pone en posición para hacer una flexión usando el saco para posar las manos, hacer la flexión, retomar la posición en cuclillas, y saltar llevándolo por encima de la cabeza.

SENTADILLA

sentadilla con saco búlgaro

Se pueden realizar simples con el saco abrazado al pecho, o con el saco apoyado una vez en cada hombro. También existe la opción de realizar press de hombro al subir en la sentadilla, que consiste en llevar el saco por encima de la cabeza estirando los brazos.

ZANCADAS

zancada con saco búlgaro

El saco búlgaro con los brazos extendidos sobre la cabeza.de manera controlada y lenta, debe realizarse un paso hacia adelante y llevar el peso corporal hacia abajo, hasta que la rodilla trasera prácticamente roce el suelo. Después se da un paso atrás, para colocar el pie nuevamente junto al pie de atrás.

Cómo usar el saco búlgaro correctamente

  • Avanzar poco a poco: es muy importante regular las subidas de peso en este tipo de entrenamientos. Una simple subida de 2 kilos puede tener mucho impacto sobre nosotros produciéndonos lesiones.
  • Prevenir posibles lesiones: ser muy disciplinados con la técnica. Hay que tener mucho cuidado con la posición de la espalda para evitar lesiones en las lumbares.
  • No tratar de imitar tutoriales de internet: hay que tomárselo con calma. No podemos buscar imitar el primer tutorial online, ya que lo más normal sería desesperarnos y correríamos el riesgo de lesión.

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