Sentadillas con barra

La mecánica de las sentadillas con barra es la misma que para las sentadillas convencionales pero ahora le añadimos peso. De este modo dificultamos el entrenamiento pues nos supondrá un mayor esfuerzo.

¿Cuánto peso debemos añadir?

Depende de tu capacidad y forma física. Si no estás habituado a realizar entrenamiento con peso, lo aconsejable es que empiecen con pesas ligeras, 1 kg, 3kg o 5kg a cada lado de la barra. Con tiempo y constancia poco a poco podrán ir aumentando, siempre de forma progresiva, el peso a cargar.

Es de vital importancia que no cargues más peso del que tu cuerpo es capaz de soportar ya que muy posiblemente esto te supondría lesiones en las articulaciones.

Ejecución: Para empezar posiciónate colocando las piernas separadas el ancho de tus hombros. Asegúrate de que los pies apuntan hacia fuera y es muy importante que las rodillas estén en su misma dirección. Ahora agarra bien la barra al doble del ancho de tus hombros y apóyala sobre los trapecios, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y sube lentamente y de forma controlada.

Tanto la subida como la bajada podrías hacerla en dos tiempos, es decir, parando un par de segundos a mitad de recorrido para aumentar la intensidad del ejercicio.

Mujer realizando sentadillas con barra
Mujer realizando sentadillas con barra

Series y repeticiones de Sentadillas con barra:

Como ya mencionamos, la barra aporta una mayor intensidad a las sentadillas. De todos modos una serie funcional consistiría en realizar 3 series de 30 segundos con un descanso de 10 segundo entre cada una de ellas.

  • 30 segundos de ejercicio
  • 10 segundos de descanso
  • 30 segundos de ejercicio
  • 10 segundos de descanso
  • 30 segundos de ejercicio

En cuanto tu forma física te lo permita podrías cambiar a 40 segundos de ejercicio y 15 de descanso.

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