Sentadillas con fitball

Las sentadillas con fitball o sentadillas búlgaras se realizan con una sola pierna. Se trata de un ejercicio muy exigente no solo para la musculatura, sino para el resto del cuerpo pues este entrenamiento requiere coordinación, equilibrio y elasticidad para conseguir realizarlo correctamente. La gran ventaja de utilizar una fitball es que se trata de una superficie inestable. Esto hace que se intensifique aún más el trabajo de cuádriceps, gemelos, femorales y tibiales.

Ejecución

Esta variante de sentadillas se realiza colocando un pie apoyado en el suelo y el otro retrasado sobre la fitball de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla flexionada algo más de 90º. Ahora realiza el movimiento de bajada mientras inspiras. A continuación, realiza el movimiento de subida lentamente mientras espiras. Debe ser un movimiento controlado para evitar lesiones en la rodilla.

Realiza 3 series de 15 repeticiones a un ritmo regular y con 20 segundos de recuperación entre cada series. Esta es una buena frecuencia para comenzar y progresivamente podrás ir aumentando el número de repeticiones.

Hombre practicando sentadillas con fitball
Hombre practicando sentadillas con fitball

Puntos clave en la realización de sentadillas con fitball 

  • Evita realizar balanceos durante el ejercicio. Durante las primera series es habitual que esto ocurra debido a la falta de equilibrio.
  • Intenta no inclinarte delante. Es importante mantener el tronco recto sino estaremos echando todo el peso sobre la rodilla.

Variantes que puedes añadir

  • Puedes complicar un poco más el ejercicio añadiendo peso como pueden ser mancuernas a ambos lados o una barra con pesas. De este modo estás aumentando la intensidad del entrenamiento pero para ello debes dominar ya la técnica del ejercicio.

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