Sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios más famosos y completos del mundo del fitness. Prácticamente todas las rutinas de entrenamiento las incluyen. Suelen estar asociadas a los gimnasios pero lo cierto es que es un entrenamiento que puedes realizar en casa perfectamente. Lo que principalmente trabajan las sentadillas es el tren inferior que incluye los cuádriceps, gemelos y glúteos. Sin embargo, con este ejercicio altamente metabólico se ven también beneficiadas otras zonas del cuerpo como la espalda o los abdominales.

Ejecución

La posición inicial para la realización de las sentadillas es de pie, mirando al frente y con la espalda recta. Coloca los pies un poco más separados del ancho de los hombros y con las puntas orientadas levemente hacia afuera.

Ahora, inhala profundamente y comienza a bajar mientras bloqueas la respiración. Realiza el descenso echando los glúteos hacia atrás, manteniendo la mirada al frente y espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo. A continuación, realiza el movimiento de subida expirando lentamente hasta volver a la posición inicial.

Mujer realizando sentadillas

Beneficios de las sentadillas

  • Desarrollo muscular completo, puesto que las sentadillas involucran muchos músculos creando un ambiente metabólico idóneo.
  • Mejora la posición postural de la espalda.
  • Ayuda a la prevención de lesiones, ya que suceden principalmente por la falta de musculatura. Con este entrenamiento refuerzas la parte inferior de tu cuerpo aumentando tu flexibilidad.
  • Elimina grasa.
  • Aumento de fuerza y resistencia en las piezas, lo que implica más movilidad y equilibrio.

Series y repeticiones

Un buen entrenamiento consistiría en realizar 3 series de 40 segundos con un descanso de 15 segundos entre cada una de ellas.

  • 40 segundos de ejercicio
  • 15 segundos de descanso
  • 40 segundos de ejercicio
  • 15 segundos de descanso
  • 40 segundos de ejercicio

Diferentes variantes de sentadillas

  1. Sentadillas con cojín de equilibrio
  2. Sentadillas con barra
  3. Sentadillas con fitball

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