Zancadas con peso

Las zancadas con peso, también conocidas como lunges, son excelentes para trabajar todos los músculos de las piernas, isquiotibiales e incluso los glúteos. Se trata del ejercicio de piernas más completo que pueden incluir incluso a tu rutina de entrenamiento. Si quieres lucir una piernas estilizadas pero a la vez fuertes y musculadas, ¡éste es tu ejercicio!

La dificultad de este ejercicio viene dada por la variación de los apoyos por lo que entra en juego el equilibrio. Debido a esto, el core de nuestro cuerpo se mantiene activo durante el ejercicio por lo que también se ejercita la zona abdominal. Para mejorar el equilibrio durante el ejercicio es necesario añadir peso, una mancuerna a cada lado de 2, 3 o 5 kg sería adecuado. Puedes añadir un peso superior en función de tu forma física.

Ejecución

TIPO 1: Zancadas hacia atrás. Tu posición inicial debe ser de pie, con la espalda recta y los pies ligeramente separados. Ahora desliza una pierna hacia atrás hasta que la rodilla prácticamente toque el suelo y al mismo tiempo flexiona la delantera hasta que forme un ángulo de 90º. La espalda se inclina hacia delante mientras que los brazos están rígidos y cerca del tobillo delantero. Vuelve ahora a la posición inicial sin apenas ayuda de la pierna atrasada y repite el ejercicio con la pierna contraria.

TIPO 2: Zancadas hacia delante. Tu posición inicial es la misma, de pie con la espalda recta y los pies ligeramente separados. Ahora eleva una pierna dando un paso para adelante hasta apoyar el pie en el suelo. La espalda debe estar siempre recta y perpendicular al suelo. La rodilla adelantada debe formar un ángulo de 90º y a trasera tocar prácticamente el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna contraria.

Mujer realizando zancadas con peso
Mujer realizando zancadas con peso

Series y repeticiones

Realiza 2 series de 25 repeticiones con cada pierna.

Beneficios de las zancadas con peso

  • Ayudan a tonificar los músculos de las piernas y glúteos.
  • Mejora la fuerza
  • Mejora la movilidad articular

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