Elevaciones laterales con mancuernas

¿Qué son las elevaciones laterales con mancuernas?

Las elevaciones laterales con mancuernas son un tipo de entrenamiento sencillo de realizar y enormemente eficaz para el desarrollo de la cabeza lateral del hombro. Es muy utilizado pues permite ganar resistencia y fuerza en esta zona de nuestro cuerpo.

¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales con mancuernas?

Este entrenamiento solicita principalmente el deltoides medio, constituido por varios haces penniformes que convergen sobre el húmero y que tiene la función de realizar las cargas pesadas. De manera secundaria también interviene la zona trasera y delantera del hombro además de los músculos de los antebrazos.

Músculos del hombro
Músculos del hombro
Las elevaciones laterales con mancuernas fortalecen los músculos deltoides medios de nuestros hombros

¿Cómo se hacen las elevaciones laterales con mancuernas?

La posición de partida es de pie, con las piernas ligeramente separadas aproximadamente el ancho de los hombros y la espalda bien recta. En cuanto a los brazos, estos deben estar paralelos al cuerpo y sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia dentro. Ahora, elevamos los brazos (ambos a la vez) hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. A continuación, volvemos a la posición de partida.

Un punto clave en este ejercicio es la respiración. Es de vital importancia y debe ir acompasada todo el tiempo con cada una de las repeticiones. Por lo tanto, debes inspirar al realizar el movimiento ascendente y espirar en el movimiento descendente.
Hombre realizando elevaciones laterales con mancuernas
Hombre realizando elevaciones laterales con mancuernas

A continuación, el en vídeo, podréis ver detalladamente la técnica de este entrenamiento.

Series y repeticiones de elevación lateral con mancuernas

Un entrenamiento efectivo para tu parte superior consistiría en realizar 3 series de entre 10 y 12 elevaciones laterales. Entre series realiza un descanso de 20 segundos.

Velocidad de las repeticiones

Las repeticiones se deben hacer a una velocidad moderada, marcando bien el recorrido pero sin prisa. Cabe recordar que el hecho de hacer las repeticiones más rápido no es sinónimo de mayor trabajo muscular, todo lo contrario. También es importante el descanso, darle unos segundos a los músculos par que se recuperen de un esfuerzo intenso es necesario para evitar sobrecargarlos.

Peso de las mancuernas

En cuanto al peso de las mancuernas, lo mejor es que utilices exclusivamente la cantidad de peso que te permita realizar el ejercicio correctamente, puesto que el peso extra limita el recorrido y estimula menos el deltoides. Es importante recordar que cargar demasiado peso y los sobreesfuerzos podrían provocarnos alguna lesión muscular.

Para un entrenamiento completo de tus hombros es recomendable alternar entre las elevaciones laterales y elevaciones frontales.

Beneficios de las elevaciones laterales con mancuernas

  • Ayuda a modelar y esculpir la parte media de tus hombros
  • Fortalecimiento de los brazos, parte superior de la espalda y pecho
  • Nivelar los desequilibrios musculares desde una perspectiva de salud aunque también estética

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